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两种类型的力量训练 让跑者效率高受伤少

2019-02-15 16:03:27 来源: 申博娱乐手机登入
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网易体育2月15日报道:

对于跑者来说,理想的力量训练包括两大特征,一是多关节复合型运动,能够锻炼到全身多处肌肉;二是以增强力量、能量输出和伤病预防为主要目的。基于这两个特征,跑者该如何进行力量训练呢?


体重力量训练

对于新手而言,利用自身体重进行力量训练是比较合适的,训练项目包括深蹲、弓步、单腿硬拉、俯卧撑、平板撑和臀桥等。

这些训练项目都属于基础性的,但是给跑者带来的益处却很多。而且,这些动作并非一成不变,跑者可以进行丰富多样的变化,增加训练的乐趣。以平板撑为例,除了直臂式平板撑,还可以进行曲臂式平板撑、侧式平板撑、曲直臂交替平板撑等。

跑者在跑步结束之后,进行10-20分钟的体重力量训练,除了增强力量之外,还能起到冷却身体的作用。

负重力量训练

当跑者感到体重力量训练的挑战性不足时,就可以尝试负重力量训练,也就是借助哑铃、杠铃、壶铃等器械进行力量训练。由于负重力量训练消耗较大,所以每一组训练后的恢复比体重力量训练要略长。跑者每周进行两次负重力量训练即可。

常见的负重力量训练包括深蹲、硬拉、推举、高翻、抓举、挺举等。开始阶段,跑者可能会感觉到训练比较困难,但随着训练的逐步深入,跑者的力量会得到明显提升,身体变得越来越强壮,能量输出效率提高,跑速加快,而且受伤风险也会降低。

对于大部分跑者来说,每周安排两次45-60分钟的负重力量训练即可。而且,最好是在长跑或者速度训练结束之后进行,因为这能不断的突破身体极限,让身体不断适应更高强度的训练。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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